Beterraba para Ciclistas: o que o nitrato faz com a sua performance
Pequena, barata e cheia de ciência. A beterraba virou febre nos pelotões profissionais e agora está acessível para qualquer ciclista que queira ganhar alguns watts sem precisar abrir a carteira para suplementos caros.
Mas antes de sair tomando suco na beira da pista, vale entender o mecanismo por trás do hype — porque aí você usa do jeito certo e de fato sente a diferença.
Por que a beterraba funciona?
A beterraba é uma das fontes naturais mais ricas em nitrato inorgânico (NO₃⁻). Quando você ingere esse composto, ele passa pela saliva, é convertido em nitrito (NO₂⁻) pelas bactérias da boca e, na corrente sanguínea, vira óxido nítrico (NO). O óxido nítrico age como um vasodilatador natural: relaxa a parede dos vasos sanguíneos e permite que mais sangue — e oxigênio — chegue até a musculatura ativa.
O resultado prático: o mesmo esforço custa menos oxigênio. Você consegue manter uma potência mais alta com menor custo metabólico, o que se traduz diretamente em velocidade e resistência na pista.
O que dizem os estudos
- Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology (2009, Larsen et al.) mostrou que o nitrato reduziu o consumo de oxigênio em 5,4% durante exercício submáximo, sem perda de potência.
- Pesquisadores da Universidade de Exeter demonstraram que ciclistas que consumiram 500 ml de suco de beterraba por 6 dias pedalaram 16% mais tempo até a exaustão comparado ao grupo placebo.
- Atletas de ciclismo de alta intensidade mostraram melhora de 2 a 3% no tempo de prova após suplementação com concentrado de beterraba.
Dose e timing: como usar do jeito certo
A dose mais estudada é 400–500 mg de nitrato inorgânico, equivalente a 500 ml de suco de beterraba integral ou 2 shots de concentrado. O pico de nitrito no sangue ocorre entre 2 e 3 horas após o consumo — então o timing certo é tomar nesse intervalo antes do esforço, não 30 minutos antes como muita gente faz.
Estratégia para semana de prova
| Dia | Protocolo |
|---|---|
| D-5 a D-2 | 1 dose diária (500 ml suco ou 2 shots) |
| D-1 | 1 dose à noite |
| Dia da prova | 1 dose 2–3h antes da largada |
Suco caseiro vs. concentrado
Suco natural feito com beterrabas cruas é igualmente eficaz e bem mais barato — o calor destrói o nitrato, então não cozinhe. A variação de concentração entre beterrabas é o único ponto negativo. Shots concentrados têm dose padronizada, ideal para prova; para o treino do dia a dia, o suco caseiro resolve.
Atenção: não use enxaguante bucal
A conversão de nitrato em nitrito depende das bactérias da sua boca. Enxaguantes antissépticos (tipo Listerine) eliminam essas bactérias e bloqueiam praticamente todo o efeito do nitrato. Escove os dentes normalmente, mas pule o antisséptico nos dias que usar beterraba para performance.
Resumo prático
- Use beterraba crua, suco integral ou shot concentrado
- Tome 2–3 horas antes do treino ou prova
- Dê 3 a 6 dias de uso continuado para resultados mais expressivos
- Evite enxaguante bucal antisséptico no período
- 3 beterrabas médias cruas no liquidificador já equivalem à dose dos estudos
